1. 다이어트에 들어가기 전에

2. 목표 체중 정하기 [☞ 자신의 비만도 측정하기]

3. 기간 정하기

4. 전략 세우기

5. 운동계획 세우기

6. 준비물 챙기기

7. 중간점검-몸 상태 체크하기

8. 몸의 상태 체크 리스트

9. 스트레스 해소

 

성공 다이어트의 기본은 정확하게 자신의 비만도를 알고 합리적인 체중감량 목표를 세우는 것이 필요하다. 키 남자(연령군) 키 여자(연령군) 20~29 30~39 40~49 50~59 20~29 30~39 40~49 50~59 150 42.27 48.5 49.2 46.2 145 43.21 45.01 46.54 45.72 151 47.86 49.3 49.9 47.0 146 43.84 45.63 47.16 46.60 152 48.45 50.1 50.6 47.8 147 44.43 46.25 47.78 47.09 153 49.04 50.9 51.4 48.6 148 45.03 46.87 48.40 47.77 154 49.63 51.7 52.1 49.4 149 45.62 47.49 49.02 48.45 155 50.22 52.5 52.9 50.2 150 46.22 48.11 49.65 49.14 156 50.81 53.3 53.6 51.0 151 46.82 48.72 50.27 49.82 157 51.41 54.1 54.4 51.8 152 47.41 49.34 50.89 50.50 158 51.99 55.0 55.1 52.6 153 48.00 49.96 51.51 51.18 159 52.58 55.8 55.8 53.4 154 48.60 50.58 52.13 51.87 160 53.17 56.6 56.6 54.2 155 49.19 51.20 52.76 52.55 161 53.76 57.4 57.3 55.0 156 49.79 51.82 53.38 53.23 162 54.35 58.2 58.0 55.8 157 50.38 52.44 54.00 53.92 163 54.94 59.0 58.8 56.6 158 50.98 53.06 54.62 54.60 164 55.53 59.8 59.5 57.4 159 51.57 53.68 55.24 55.28 165 56.12 60.6 60.3 58.2 160 52.17 54.30 55.87 55.97 166 56.71 61.4 61.0 59.0 161 52.76 54.91 56.46 56.65 167 57.30 62.2 61.8 59.8 162 53.36 55.53 57.11 57.33 168 57.89 63.0 62.5 60.6 163 53.95 56.15 57.73 58.01 169 58.48 63.9 63.2 61.4 164 54.55 56.77 58.35 58.70 170 59.09 64.7 64.0 62.2 165 55.14 57.39 58.98 59.38 171 59.66 65.5 65.5 63.0 166 55.74 58.01 59.60 60.06 172 60.25 66.3 65.7 63.8 167 56.33 58.63 60.22 60.75 173 60.84 67.1 66.2 64.6 168 56.93 59.25 60.84 61.43 174 61.43 67.9 66.9 65.4 169 57.52 59.87 61.46 62.11 175 62.02 68.7 67.7 66.2 170 58.12 60.49 62.09 62.80 176 62.61 69.5 68.4 67.0 171 58.71 61.10 21.71 63.48 177 63.20 70.3 69.2 67.8 172 59.31 61.72 63.33 64.16 178 63.79 71.1 69.9 68.8 173 59.90 62.34 63.95 64.84 179 64.38 71.9 70.6 69.4 174 60.50 62.96 64.57 65.33 180 64.97 72.8 71.4 70.2 175 61.09 63.58 65.20 66.21 ☞ 아래의 버튼을 클릭하시면, 자신의 비만도를 확인하실 수 있습니다.

 

1주일 다이어트!  10kg감량! 다이어트 기간을 정할 때에도 우리나라 사람 특유의 급한 성격이 그대로 나타난다. 1주일만에 심지어는 3일만에 뭔가 엄청난(?) 감량을 하길 원한다. 하지만 이래서는 안 된다. 무리한 다이어트는 요요현상을 일으킬 가능성이 많고 다이어트 성공율도 낮추기 때문이다.   원래 가장 이상적인 것은 1주일에 0.5 ~ 1kg의 체중을 감량하는 것이다. 억지로 무리하여 갑자기 빼내면 우리 몸에 무리가 있기 마련이다. 1주일에 0.5~1kg을 줄였을 때 요요현상을 가장 줄일 수 있고 몸에 무리없이 체중을 줄이는 방법이 된다. 예를 들어, 감량하고자 하는 체중이 5kg 이라고 한다면 다이어트 기간은 약 5~10주(약 1 ~2달 반 정도)를 잡는 것이 좋다. 그리고 빼는 것 못지 않게 중요한 것이 뺀 체중을 유지하는 것이다. 그런데 우리 몸의 지방세포는 다이어트를 하여 일단 그 크기가 줄어든 다음에도 틈만 있으면 원래 상태로 돌아가려는 경향이 아주 강하다. 그러므로 잘못된 식습관을 다이어트 후에 바꾸어주지 않으면 어떤 다이어트 방법을 해서 체중을 빼더라도 요요현상이 일어날 확률이 아주 높아진다. 다이어트 후에도 항상 균형잡힌 소식을 하며 규칙적인 운동으로 체중 관리에 지속적인 신경을 쓰지 않으면 안 된다.

 

다이어트를 하는데도 지혜가 필요하다. 무작정 적게만 먹는다고 살이 빠지는 건 아니기 때문이다. 어떤 점들을 유념해야 하는지 살펴보자. 다이어트도 전략이다! 1) 다이어트를 하는 분명한 목적을 정한다. 다이어트를 하는 목적이 불분명하면 중도에 포기하기 쉽다. 다이어트란 쉬운 것이 결코 아니기 때문이다. 힘들 때마다 자신의 목표를 떠올리면서 포기하고 싶어지는 마음을 다시 추스릴려면 애초부터 목표가 명확해야 한다. 나시를 입고 싶다. 비키니를 입을꺼야, 남자 친구를 만들꺼야 등 자신만의 명확한 목표를 정해보자. 2) 다이어트는 생활의 일부이다. 다이어트를 건강 생활의 한 부분으로 받아들이고 즐겁고 활기차게 생활해 보자. 다이어트 중이니까 힘도 없고 하니 집에서 누워서 쉬자는 식은 안 된다. 다이어트 중이라고 하더라도 정상적인 생활을 지장 없이 할 수 있어야 한다. 오늘이 회식인데 어쩌나! 가지 말까? 아니다. 이런 경우엔 회식에 빠지지 말자. 대신 회식에 가서 허겁지겁 먹지 않도록 회식에 참석하기 전에 미리 간식을 먹어 두거나, 회식 자리에 가서는 채소를 중심으로 풍성하게 먹어보자. 이때 고 칼로리의 드레싱은 주의할 것 3) 파트너를 구하자. 혼자하는 다이어트는 중간에 그만두기 쉽다. 다이어트는 자신과의 싸움이긴 하지만 옆에 동지가 있어 서로 위로해 준다면 훨씬 힘이 날 수 있다. 비슷한 비만도를 가진 가까운 친구를 파트너로 구해보자. 서로 힘이 되고 때로는 경쟁자가 되어줄 수도 있다. 4) 소문을 내자. 다이어트를 한다는 사실을 감추고 싶어하는 사람들이 많다. 특히, 다이어트 제품을 이용해 다이어트를 하는 사람들은 그런 티를 내고 싶어하지 않기도 하고, 가정 주부들 중에서는 남편이나 가족들 몰래 다이어트를 시도하는 경우가 있다. 하지만 이런 경우엔 성공적인 다이어트가 되기 어렵다.  왜냐하면, 주변에서 사정도 모르고 자꾸 같이 먹자고 권하기 때문이다. 다이어트를 할 땐 주위의 모든 사람들이 당신이 다이어트를 한다는 사실을 알아야 성공할 수 있다.  비밀리에 다이어트를 하려면 집에서건 직장이나 학교에서건 마음 편하게 식사를 할 수가 없게 되고 의지와 상관 없이 자주 고열량의 음식을 먹어야 하는 경우가 생기기 때문이다. 주위 사람들에게 큰 소리로 알렸으니 이젠 자신의 말에 책임을 지기 위해서라도 열심히 하게 될 것이다. 5) 냉장고를 오이와 당근, 상추로 꽉꽉 채워두자. 다이어트를 한다고 모든 음식을 제한해야 하는 것은 아니다. 마음껏 먹어도 되는 음식도 있다. 그게 뭘까? 바로 채소류다. 채소는 칼로리가 매우 낮고 대신 비타민, 미네랄, 섬유소가 풍부하여 다이어트 중 변비를 막아주고 영양소 공급에도 좋다. 냉장고를 오이, 당근, 상추 등으로 가득 채워보자. 그리고 뭔가 먹고 싶어 질 때마다 그것을 꺼내 먹는다. 적응이 되면 이것도 맛있지 않을까? 내가 마음껏 먹을 수 있는 게 있다는 사실만으로도 훨씬 여유로운 다이어트가 될 수 있다. 6) 최후의 만찬은 NO! 내일부터 다이어트 해야지! 그러니까 오늘은 배가 터지게 먹어보자! 혹시 이렇게 생각하는 건 아닌지? 한번의 폭식으로도 체중이 증가할 수 있고, 또 이런 일이 반복되다 보면 다이어트는 점점 멀어져 만 간다. 본격적인 다이어트를 시작하기 전날은 이미 다이어트가 시작되었다고 생각한다. 그러므로 평소보다 가볍게 식사하도록 하자. 7) 생리 직전은 피해서 시작하자. 생리 전엔 사람에 따라서 단 것이 많이 먹고 싶어지거나 몸이 약간 붓거나 신경이 예민해지거나 컨디션이 안 좋아지는 경우가 있으므로 이때 다이어트 시작하는 것은 피하도록 한다. 다이어트도 우리 몸의 입장에서 보았을 때는 일종의 스트레스이다. 그러므로 컨디션이 좋을 때 시작하는 것이 더욱 효과적이다. 물론 여자들에게만 해당하는 얘기! 8) 다이어트 전문가를 십분 활용하자. 최근에 여러 가지 지식이 많이 보편화되어 있어 일반인들도 다이어트에 대해 잘 알고 있는 경우가 많지만 본인이 알고 있는 지식이 의외로 사실과 다른 경우도 많다. 혹은 중요한 부분을 빼먹고 지나가는 경우도 있다. 다이어트 하다가 어려운 점이나 궁금한 점이 있을 때 혼자 넘기지 말고 전문가의 도움을 받아 정확하게 짚고 넘어가자.

 

운동은 식사요법과 함께 다이어트의 필수 요건이다. 힘든 운동이라고 살이 더 잘 빠지는 것이 아니다. 자신의 체력에 맞게 약간 숨찰 정도의 운동을 한번에 30~60분 정도 꾸준히 실시하는 것이 가장 효과적이다.  빨리 걷거나 가벼운 조깅 등이 이에 해당된다. 무언가 꾸준히 잘 하지 못하는 성격이라면, 과감하게 헬스 클럽이든 수영장이든 등록해 보는 것도 좋다. 투자한게 아까워서라도 열심히 다니게 된다. 1) 초기 단계 ◆ 운동의 종류 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐 지구성 운동 가벼운 유산소 운동 ◆ 운동의 강도 최대 운동 능력의 40~60% 정도로 운동시간을 약 15분 정도로 하여 서서히 시간을 늘려 간다.운동 빈도도 처음 2~3주간은 주 2회 정도로 하다가 주 3회로 늘리고, 그 이후에는 개인별 운동 능력에 따라 빈도를 조절한다. 2) 향상 단계   ◆ 운동의 종류 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐 지구성 운동을 초기보다 조금 더 강도를 높여 실시한다. 운동에 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 즉, 초기 단계에 헬스클럽 등에서 운동방법을 잘 익혔다면 이 단계에는 혼자서도 할 수 있도록 운동기구를 구입하거나 비디오 테이프 등을 따라 하는 등 편안한 방법을 따를 수 있어야 한다. ◆ 운동의 강도 최대 운동 능력의 60~75% 정도 수준으로 높이고, 운동시간도 30분 이상으로 늘릴 수 있다. 주 3~5회 정도 실시한다. 이 단계가 16~20 주 정도 되면 어느 정도 운동 능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있다. 3) 유지 단계 ◆ 운동의 종류 이 시기에는 어느 정도 운동 능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미 혹은 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동 종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다. 특히 장기간 운동을 하면서 지루해 지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주변에 있는 사람 중 함께 할 운동 파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다. 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는  정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다. ◆ 운동의 강도 매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유롭게 강도나 운동량을 조절해도 된다. 보통 이렇게 되기까지 약 5~6개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.

 

1) 다이어트 수첩 식사내용, 시간, 운동, 물먹은 양 등 다이어트 내용을 자세히 기록할 다이어트 수첩이나 일기장을 준비하자. 예쁜 스티커를 같이 준비해도 좋다. 다이어트 일기를 꼬박꼬박 쓰는 것으로도 다이어트의 성공률을 높일 수 있다는 연구들도 나와 있다. 2) 휴대용 물통 웬 물통이냐구? 우리 몸은 하루 최소 6~8컵의 수분 보충을 필요로 한다. 그런데 바쁜 사회생활을 하다 보면 마땅히 물을 먹기 힘들어 물을 적게 섭취하는 경우가 많다. 그러므로 휴대용 물통을 준비하자.. 3) 편안한 운동화 다이어트 중 운동은 필수적이다. 운동을 지속적으로 하기 위해서는 발이 편안한 운동화가 있어야 한다. 발이 불편한 신발을 신고 운동을 한다는 것은 오히려 피로를 유발할 수 있기 때문이다. 물론 양말도 땀 흡수가 잘되는 면양말로, 운동복도 편안한 것으로! 4) 체중계와 줄자, 전신거울 체중의 변화를 정확하게 알기 위해서 체중계를 준비해야 되는 것은 당연하다. 그런데 체중에만 너무 연연하는 것은 별로 좋지 못하다. 체중보다 어쩌면 더욱 중요한 것은 몸매(바디라인)일 것이다. 자신의 몸매가 변해가는 것을 줄자로 확인해 보자. 훨씬 다이어트 효과를 잘 느낄 수 있을 것이다. 또한 전신거울로 자신의 몸매가 변화되어 가는 것을 눈으로 확인하기 위해 전신거울을 준비하자. 5) 다이어트 보조용품 보다 빨리 날씬한 몸매를 갖고 싶으면 시중의 여러 가지 다이어트 보조용품(식품, 의류, 운동 기구 등)을  같이 사용하면 좀더 빠른 효과를 얻을 수 있다.

 

다이어트를 하다 보면 의외의 증상이 나타나 다이어트를 더욱 힘들게 만들 수가 있다. 사실 우리 몸의 일부분(지방)이 빠져나간다는 것은 우리 몸에 있어서 적지 않은 스트레스이기 때문이다. 따라서 다이어트 할 때 어느 정도의 신체적 증상은 어떻게 보면 당연한 것일 수 있다. 하지만 무조건 참는 것보다는 그 원인을 알고 잘 대처해 나간다면 다이어트를 끝까지 잘 해낼 수 있을 것이다. 1) 두통과 어지럼증이 느껴진다. 다이어트를 하여 당질을 비롯한 칼로리 섭취량을 줄이면 뇌로 포도당이 원활하게 공급되는데 지장을 받기 때문에 두통이나 어지럼증을 호소하는 경우가 있다. 이런 경우는  사과나 귤 같은 과일 1개 정도로 당질과 전해질을 보충해 주는 것이 효과적이다. 또한 다이어트 중엔 혈압이 약간 떨어지는 경향이 있는데 이로 인해 어지럼증이 느껴지는 수도 있다. 2) 변비가 생기거나 심해졌다. 다이어트를 하면 아무래도 식사량이 전반적으로 줄기 때문에 변이 적게 생성되어 변비가 될 가능성이 있다(특히 평소에 변비가 있었던 사람은 더 심해질 수도 있다). 이럴 때는 생채소나 해조류를 반찬이나 간식으로 충분히 섭취한다. 단, 이런 섬유질을 많이 섭취할 때는 수분도 충분히 섭취해야 한다는 것 잊지 말자. 또한 매일 아침 화장실에 가서 앉아 있는 습관을 들이도록 한다. 3) 생리불순이 나타난다. 호르몬과 체지방 양은 매우 밀접한 관계에 있어 다이어트로 체지방 양에 급격한 변화가 있으면 일시적으로 생리가 불규칙해질 수 있으나 대부분 곧 정상이 된다. 스트레스도 호르몬의 불균형을 일으켜 일시적 생리불순의 원인이 될 수 있다. 또 지나친 체중감량 욕심에 무조건 식사를 굶거나 하면 단백질 부족에 따른 비타민 B12의 결핍으로 인해 생리 불순이 나타날 수도 있다. 그러므로 너무 급격한 체중감량은 피하도록 하고 1주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 체중을 줄이도록 한다. 그리고 소식하면서도 영양의 균형을 이룰 수 있도록 음식을 골고루 섭취하고 특히 단백질이 부족되지 않도록 생선이나 두부, 계란 등을 적절하게 섭취한다. 4) 플라토(plateau) : 체중 감소가 멈추어 버렸다. 플라토란 고원, 평지라는 의미이다. 다이어트를 하다 보면 체중이 매일매일 조금씩 빠지는 것이 아니라 어느 때는 빠지다가 조금 지나면 며칠간 체중이 꼼짝하지 않고 있는 기간이 있다. 그러다가 또 조금 지나면 빠지고… 여기에서 체중이 변동하고 않고 고정되어 있는 기간을 ‘플라토’라 한다. 그래서 다이어트의 체중감량 그래프를 보면 미끄럼틀 같이 사선으로 되어 있는 것이 아니라 층계같이 되어 있다. 왜 이렇게 체중변동이 없는 기간이 올까? 분명히 다이어트를 계속 열심히 하고 있는데 말이다. 그것은 체지방이 분해되면서 그 분해산물로 물이 생기게 되는데 그 물이 일시적으로 몸 안에 있다가 밖으로 나오기 때문에 일어나는 현상이다. 즉 체지방이 (－)를 나타내나 체수분이 (＋)를 나타내기 때문에 체중상으로는 아무 변동이 없는 것 같이 보이는 것이다. 하지만 이 시기에도 체지방은 꾸준히 분해되고 있으니 너무 낙담하지 말고 지속적으로 다이어트를 계속하자. 보통 이렇게 체중이 고정되어 있으면 ‘나는 더 이상 안되나 보다’라고 생각하여 다이어트를 중단하는 경우가 많은데 이 기간은 다이어트 방법이 잘못되어 나타나는 현상이 아니라 다이어트를 하면서 당연히 겪게 되는 기간이므로 힘을 내어 계속 다이어트를 하자! 5) 입에서 냄새가 난다. 식사량을 너무 줄여 당질의 섭취가 부족할 경우 구취가 심하게 날 수 있다. 우리 몸은 기본적으로 포도당을 에너지원으로 사용하고 있다. 이 포도당은 당질(밥, 빵, 과자, 떡 등)이 소화되어 생기는 영양소이다. 그런데 다이어트 중 당질의 섭취가 부족할 경우 우리 몸의 연료에 해당하는 포도당의 공급이 원활하게 되지 않아 저장되었던 체지방을 분해하여 키톤체라는 것으로 변화되고 이것이 에너지원으로 작용하게 된다. 그런데 이 과정에서 생성된 물질이 구취의 원인이 되는 것이다. 껌을 씹거나 물을 자주 섭취하는 것 등으로 대처하도록 하자. 6) 멍해진다. 다이어트를 하면 집중력이 떨어지고 잘 잊어버리며 멍해지는 느낌이 난다는 사람이 많다. 이것은 사실! 단지 적게 먹기 때문에 뇌에 포도당이 잘 공급되지 않아서 생기는 현상만은 아니다. 영국 식품연구소의 심리학자 마이크 그린 박사의 연구에 의하면 70 명을 대상으로 실시한 정신기능 검사 결과 다이어트를 하는 사람은 일반인에 비해 기억, 반응속도, 공작능력이 떨어진다는 사실이 밝혀졌다는 것이다. 그린 박사에 의하면 다이어트를 하는 사람의 정신기능은 술을 약 2잔 정도 마신 사람의 경우와 거의 비슷한 수준으로 떨어지는데 이는 음식물 섭취를 줄여서라기 보다는, 다이어트에서 오는 심리적 스트레스 때문이라는 것이다. 특히 다이어트를 하는 데도 불구하고 체중이 줄지 않는 것에 대한 강한 불만을 나타낸 사람들의 경우, 멍해지는 증상이 더 심하게 나타났다고 한다. 이러한 멍해지는 증상은 다이어트를 하면서 항상 음식에 대한 생각과 체중감소에 대한 걱정 때문에 일을 제대로 수행하는데 필요한 정신적 기능이 떨어지기 때문이라는 것이다. 7) 몸이 붓는다 뚱뚱한 사람들이 몸이 붓는 원인은 신장 기능의 이상이 원인일 수도 있지만 불규칙한 식사나 무리한 다이어트가 원인인 경우가 많다. 식사를 불규칙하게 하면 굶고 있는 동안에는 우리 몸이 일시적으로 탈수 상태로 있다가 폭식을 하면 수분이 재흡수 현상이 일어나면서 부종이 생기기 쉽다. 또한 무리한 다이어트를 하게 되면 체중이 빠지긴 하지만 이때 줄어든 것은 사실 체지방이라기 보다는 수분이 많은 부분을 차지한다. 무리한 다이어트 후 식사를 제대로 하게 되어 당질의 섭취가 증가하게 되면 수분의 재공급과 이뇨 작용 억제가 일어나면서 체중이 갑자기 늘어나게 되는 것이다. 몸의 붓는다고 하여 이뇨제를 함부로 남용해서는 안 된다. 규칙적으로 섭취하고 항상 적당한 당질을 공급해 줄 필요가 있다. 8) 몸이 피곤하다. 간 기능이나 체지방이 줄기 보다는 수분이 줄게 되므로 경우에 따라서 얼굴에 주름이 생기는 경우가 있다. 서서히 체중을 조절하면 이런 현상을 최소화할 수 있다. 9) 위통 또는 속쓰림 식사량이 적어지면서 위산 과다가 생겨 위 식도 역류가 발생할 수 있다. 공복에 위통이 나타나면 물을 마시거나 심하면 제산제를 복용해도 좋지만 증상이 심하면 일단 다이어트를 중단하고 전문가의 상담 및 진단을 받는 것이 좋다. 10) 기타 - 장기적인 체중 조절시의 변화 이외에도 체온 보존 역할을 하던 지방의 감소로 추위를 많이 타게 된다든가, 근육통, 손발 저림, 성욕감퇴, 수면장애, 신경과민이나 신경질 등이 나타날 수 있다. 너무 무리한 다이어트를 하지 말고 늘 가벼운 스트레칭, 충분한 수분섭취, 편안한 분위기를 만들어 주면 불편증상의 해소에 도움이 된다. 저혈당으로 인한 신경과민 증상이 심할 때는 사탕을 먹어 주는 것도 좋다. 다이어트를 오래 지속하다 보면 전보다 몸이 약해지거나 면역력이 감소된 듯한 느낌이 들 수도 있다. 대개는 단백질 결핍과 관련된 것인 경우가 많으므로 열량을 조절하더라도 영양의 균형을 잃지 않도록 식생활을 충실히 하거나, 부족된 영양소를 보조식품으로라도 보충하는 것이 좋다.

 

1) 비만 유형 ◆ 부종형 :  비만환자가 몸이 붓는 원인은 신장기능의 문제보다는 불규칙한 식사나 무분별한 다이어트로 인한 경우가 많다. 당질은 수분대사에 중요한 역할을 하는데 단식이나 저 열량, 저 당질 식이요법을 할 경우 수주 안에 5kg 이상의 체중이 감소된다. 그러나 실제 지방의 감소보다는 당질 섭취의 감소로 인한 이뇨작용, 즉 수분이 감소된 것 뿐이다. 그러므로 이러한 식이요법 이후 다시 당질의 섭취가 늘어나면 수분의 재공급과 이뇨억제 작용으로 인하여 체중이 갑자기 늘어나게 된다. 식사시간이 불규칙한 경우도 이와 유사한 증상이 나타날 수 있다. ◎ 다이어트 방법 전문가와 상담해서 적당한 당질의 섭취가 선행되어야 한다. 만일 이미 부종증세가 보인다면 이뇨제를 남용하지 말고 서서히 당질의 섭취를 늘려 나간다. 단, 체중이 증가 되더라도 놀라지 말고, 잠깐의 불편함을 참는 인내를 기르자! ≫ 저녁 7시 이후에는 가능하면 음식을 먹지 않는다. ≫ 짠 음식은 피하자. 라면이나 햄버거 등 첨가물이 많이 든 가공식품도 염분을 많이    함유하고 있어 수분 재흡수를 촉진하기 때문에 부종이 발생 할 수 있다. ≫ 매끼 규칙적인 식사는 반드시 필요하다. 불규칙한 당질의 섭취로 인해 일시적인 탈수    현상으로 수분이 빠져나갈 수 있으며, 다시 음식을 섭취했을 때 수분 재축적이 일어나    부종이 발생 할 수 있다. ≫ 규칙적인 운동 때문에 생긴 근육의 피로로 젖산이 축적되는 것을 방지 하자 ◆ 피로형 : 살이 찌면서 만성 피로감을 호소하는 사람들이 많다. 비만이 되면 미세 혈액순환에 장애가 생기기 때문에 피로물질이 축적되기 쉽고, 비만과 동반된 지방간이나 간 기능장애 등이 피로원인으로 작용하기도 한다. 또한 심장기능의 저하로 몸이 붓다가 피로해 지는 증상으로 나타나기도 한다. ◎ 다이어트 방법 간 기능 장애나 갑상선 기능이상을 의심해 볼 수 있다. 살이 찌면서 더욱 피로할 땐 먼저 검사를 받아보는 것이 좋은데, 검사결과가 정상이라면 빨리 비만을 치료해야 피로가 해결된다. 이 유형의 사람은 규칙적인 생활을 함으로서 미연에 과로를 방지하여야 하며, 식사는 고단백 저칼로리 식이요법을 기본으로 하되 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 무기질이나 비타민의 섭취를 꼭 챙긴다. 이러한 유형은 피로 물질인 젖산이 축적되기 쉬운 체질에서 온다. 근육의 피로를 풀어주기 위해 젖산을 제거하는데 도움이 되는 타우린산(모시 조개, 쓸개 등)을 충분히 섭취하는 것도 좋다   2) 체 질 ◆ 태양인: 우리나라 사람 백 명 중 한 두 사람에 불과할 만큼 극히 드문 체질로서, 비만에서 가장 드문 체질이며 다리 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. "비만에 걸릴 확률 거의 없는 안전형"인 태양인은 간 기능이 떨어지면 혈액을 잘 생성하지 못해 여러 증상들이 동반될 수 있다.  정신이 안정되지 못하여 불안신경증을 앓는다거나, 氣의 흐름이 원활하지 못해 위로 올라간 기운이 내려 오지 못하고 허리 이하가 약할 수 있다.  평소 건강관리를 위해서는 氣의 흐름이 원활하도록 유지하도록 해야 한다.  단전호흡이나 정신적인 수양을 많이 해서 마음을 다스리도록 할 것이며, 음식을 골고루 먹고 간에 좋은 음식과 약을 평소에 많이 복용해야 한다. ◎ 좋은 식품 - 메밀, 쌀, 생굴, 해삼, 멍게, 전복, 새우, 게, 가재, 자라, 가물치, 솔잎, 송화    가루, 배추, 오이, 상치, 우엉, 포도, 머루, 다래, 감, 앵두, 모과 ◎ 나쁜 식품 - 고추, 겨자, 카레, 닭고기, 개고기, 노루고기, 염소고기, 꿀, 술 ◆ 소음인: 소음인은 기와 소화 기능이 약해 비만이 오게 된다. 몸의 기 순환이 원활하지 않아 몸의 대사가 늦어지면 몸이 붓고, 먹는 양이 적어도 아랫배가 차서 장기능이 약해 대소변이 원활하지 않아 살이 찌게 된다.  비만을 예방하기 위해서는 몸 속의 기 순환을 원활하게 하고 혈액이 전신에 고루 잘 돌아 몸이 따뜻하게 되도록 해줘야 한다. 몸을 많이 움직이고 일정 시간 정해놓고 운동을 하여 체력을 기르는 것이 좋다. 음식은 기가 부족한 경우에는 기를 보충할 수 있는 음식이나 순환이 잘되는 음식이 좋고, 몸이 찬 사람은 냉기를 풀어줄 수 있는 맵거나 몸을 따뜻하게 하는 음식을 먹는 것이 좋다. ◎ 좋은 식품 - 찹쌀, 차조, 귤, 복숭아, 대추, 개고기, 보신탕, 노루고기, 염소고기, 닭고기,                벌꿀, 메뚜기, 명태, 조기, 멸치, 민어, 미꾸라지, 갈치, 양배추, 파, 마늘,                생강, 고추, 겨자, 후추, 카레, 양파, 피망 ◎ 나쁜 식품 - 냉면, 참외, 수박, 차가운 우유, 빙과류, 생맥주, 보리밥, 돼지고기, 오징어,                밀가루 음식, 한방차, 인삼차, 계피차, 생강차, 꿀차, 쌍화차, 쑥차,                귤 껍질차 ◆ 소양인: 기가 위로 올라가는 경향이 있어, 열이 많다. 그리고 비장의 기능이 크고 신장의 기능이 허한 사람이 많으며, 소화력이 왕성하고 땀이 별로 없다. 신장의 기능을 강화시켜주고 몸의 열을 없애서 변비를 예방해야 한다. 전반적으로는 육류, 곡류보다는 신선한 과일 야채를 먹는 것이 좋으며 마음의 안정을 유지하여 화와 열이 생기지 않게 해야 한다. 과도한 육체노동을 하지 않는다면 하루 식사를 두 끼로 바꾸어 총 칼로리의 양을 줄이는 것이 좋다. 신장의 기능이 원활하면 혈액 속의 노폐물을 체외로 내보내고 과도한 수분도 배출하여 붓는 증세가 없어지나, 신장의 기능이 약하면 몸 안의 과도한 수분을 배설하지 못해 비만증세가 오게 되므로 신장을 보하며 이뇨 작용을 도와주는 목통차나 옥수수 수염차를 마시는 것이 좋다. 또 몸에 열이 생기면 갈증을 심하게 느껴 물을 많이 마시게 되고, 점점 더 심하게 되면 아무리 많이 먹어도 계속 허기가 지게 되어 변비증세가 나타나 비만이 된다.  이럴 땐 생지황차나 동규자차를 마시나 것이 좋다. ◎ 좋은 식품 - 보리, 팥, 녹두, 콩, 돼지고기, 오리고기, 생굴, 해삼, 멍게, 전복, 새우, 게,                가재, 복어, 잉어, 자라, 가물치, 가자미, 배추, 오이, 상추, 우엉, 수박,                참외, 딸기, 바나나, 파인애플, 배, 감, 토마토 ◎ 나쁜 식품 - 고추, 생강, 파, 마늘, 후추, 겨자, 카레, 닭고기, 개고기, 노루고기, 염소                고기, 꿀, 인삼, 한방차 구기자차, 두충차, 산딸기차, 녹차 ◆ 태음인: 체질별로 보았을 때 살이 가장 많이 찌는 체질은 태음인이다. 태음인은 체구가 크고 위장 기능이 좋아 무엇이든 잘 먹는 반면 성격이 느린 편이다.  또한, 태음인은 무엇을 먹어도 소화를 잘 시키는데, 음식의 맛을 민감하게 느끼지는 못한다. 체질적으로 몸 안에서 흡수하는 능력이 너무 강해 영양분을 계속 쌓아두려고 하는 경향이 있다. 따라서 기름진 음식과 단 것을 적게 먹는 것이 살찌는 것을 막을 수 있는 방법이라 할 수 있다. 또한 체내에 열이 많아 먹어도 먹어도 배가 고픈 허기를 심하게 느낀다.  조금만 화를 내도 열이 심하게 오르고 식욕이 돋는 체질이다. 이러한 태음인들의 비만을 예방하기 위해서는 닭고기, 개고기, 돼지고기, 삼계탕, 인삼차, 꿀, 생강차 같은 고열량 음식을 줄이고 자극적이며 지방질이 많은 식품도 피해야 한다. 그리고 무엇보다도 운동을 하며 마음을 편하게 하고 긴장을 푸는 것이 중요하다. ◎ 좋은 식품 - 밀, 콩, 고구마, 율무, 수수, 땅콩, 들깨, 현미, 가지, 수수, 쇠고기, 우유,                잉어, 갈치, 해삼, 한천, 스쿠알렌, 밤, 잣, 호두, 은행, 매실, 살구, 배,                무, 도라지, 연근, 당근, 더덕, 버섯, 마, 호박 ◎ 피해야 할 음식 - 닭고기, 개고기, 돼지고기, 인삼, 꿀 등, 한방차 율무차, 칡차, 들깨차                    설록차

 

일상생활에서도 마찬가지지만 특히 다이어트 기간 중에는 스트레스를 잘 해소할 필요가 있다. 스트레스를 받으면 자꾸 먹고 싶은 경우 다이어트 식사요법을 제대로 지키기 어렵기 때문이다. 성공적인 다이어트를 위한 스트레스 해소법을 알아보자.   1) 운동을 하자! 운동은 훌륭한 스트레스 해소 방법이다. 운동을 하면 엔도르핀이라는 호르몬이 생성되어 기분을 좋게 해준다. 또한 근육의 긴장을 풀어주고 활력을 준다. 특히 걷기, 자전거, 수영등과 같은 운동은 명상을 할 때와 같은 효과를 준다. 2) 재미있게 할 수 있는 무언가를 찾아라! 게임, 퍼즐, 볼링 등과 같이 재미있게 할 수 있는 무언가를 찾아서 즐겨라. 정기적으로 즐길 수 있도록 하자! 3) 많이 웃자! 크게 웃는 것은 스트레스를 해소하는 매우 효과적인 방법이다. 친구와 만나 수다를 떨면서 웃는 것도 좋고 혹은 개그 프로그램을 보면서 웃는 것도 좋다. 우하하! 우리 모두 다같이 웃어보자! 4) 충분한 수면을 취하자   저녁에 잠자리에 드는 시간을 규칙적으로 하고 푹 잘 수 있도록 하자. 만약 낮잠이 필요하다면 낮잠을 적당히 자는 것도 괜찮다. 잠을 잘 시간이 없다면? 잠깐 조용한 음악을 틀어 놓고 명상의 시간을 갖는 것도 좋다. 5) 심호흡을 하자. 스트레스가 많아진다고 느껴질 때마다 심호흡을 해 보자. 스트레스 해소에 많은 도움이 된다. 6) 스트레칭을 하자. 오랫동안 앉아서 있는 것은 특히 어깨와 등쪽에 긴장을 유발할 수 있다. 가끔씩 일어나서 몸을 쭉~ 늘여줘 보자. 7) 물을 마시자. 마구마구 스트레스가 쌓일 때, 자꾸 단 것이 댕기기도 하고, 아무튼 무언가 스트레스를 먹는 것으로 풀고 싶어질 때가 많다. 그럴 때 다시 먹는 것을 찾게 된다면 이내 다시 후회하며 악순환을 겪게 될 지도 모른다. 일단 스트레스가 쌓이면 물을 2컵 정도 충분히 마셔 보자. 놀랍게도 물 한 컵만으로도 많이 마음이 정돈되고 안정된다는 사실! 스트레스든, 변비든, 배고픔이든!  다이어트엔 물이 명약이다.

 

원하는 정보를 찾지 못하셨거나 그 밖에 궁금한 점이 있으시면,  다이어트 상담실로 문의하시기 바랍니다. *^ ^*

1.1 운동이 다이어트에 효과적인 이유

1.2 운동 시작시 지켜야 할 기본 원칙

1.3 체중 감량에 효과적인 유산소 운동

1.4 운동별 칼로리 소모량

1. 생활 다이어트 수칙

2. 생활 속 다이어트

3. 생활 속 운동

4. 잘못된 다이어트 상식

 

부지런하면 살 빠진다! 1) 앉아서 즐기다 보면 점차 눕고만 싶어지고, 누워 있으면 자고 싶은 것은 만인의 공통점! 앉아서 뭔가를 하는 취미를 갖고 있다면, 이를 보다 재미있고 활동성이 있는 다른 것으로 바꿔보자. 2) 집안을 새롭게!  기분도 UP! 가끔은 집안 대청소를 해보자. 바닥 쓸고 닦기, 걸레질 하기, 유리창 닦기, 정원 가꾸기 등이 모두가 에너지 소모가 높은 일들이다. 하고 나면 집 깨끗, 기분 Up, 체중도 Down! 3) 아이들과 함께 놀자! 나이가 어린 아이들일수록 단위 면적당 에너지 소모량이 크다. 그만큼 활동량이 많다는 사실을 알 수 있다.  주말, 오랜만에 가족들과 고 열량으로 외식을 하였다면, 단 몇 시간이라도 아이들과 놀아주자. 4) 주변의 사물을 이용한 Short time exercise를 즐기자. 일하는 중간중간 잠깐이라도 책상이나 의자를 이용해서 스트레칭을 해보자. 피로도 풀리고 일의 능률도 올릴 수 있는 좋은 방법이다. 5) 간단한 샤워시간을 이용해 스트레칭을 하자. 일상적인 샤워시간은 간단하게 스트레칭을 할 수 있는 시간이다. 따뜻한 물은 근육을 이완시키고 수건을 이용한 스트레칭으로 몸매를 가꾸어 보자. 6) 출퇴근 시간을 이용하자. 자가용보다는 일반 대중 교통을 이용하고, 가능한 가까운 거리는 걸어보자. 7) TV보는 시간을 이용하자. TV보는 시간은 운동의 황금시간!  집안에 한 두개 쯤은 있는 운동기구를 이용하기 아주 좋은 시간이다. 사이클, 훌라후프, 스텝퍼 등 집 안에 있는 어떤 것이든지 TV앞에 가져다 놓고 채널을 돌리지 않는 동안 운동기구를 이용해서 최대한 운동을 해 보자.

 

일단 살을 빼기로 마음을 먹었는데, 평상시라고 그냥 있을 수 있는가? 생활 가운데서 할 수 있는 다이어트 운동 방법을 알아보자!! 1) 서 있을 때 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 든다. 왼쪽 다리는 까치발로 서서 잠시 유지해 준다. 종아리 세이프업 효과가 있다. 항상 근육을 긴장시키고 있기 위해서는, 소식해야 한다. 과식을 하고 배나 엉덩이에 힘을 주고 서 있자면.... 해보지 않은 사람은 모른다. 2) 자리에 앉았을 때 일단 자세를 바르게 하고, 엉덩이를 의자 끝에 붙이고 허리는 곧게 세운다.   그리고 다리를 주먹이 들어갈 만큼만 벌리고 앉아서, 무릎에 힘을 주어 딱 붙이고 5초 정도 유지한다. 잠깐 쉬고 다시 반복한다. 3) 걸어 다닐 때 보통 걷는 양을 늘리기 위해 전문가들이 권하는 방법은 출 퇴근시 또는 등 하교시 한 정거장 씩 먼저 내려 걷기이다. 돈들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설시켜주어 좋다고도 한다. 단, 너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆 사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. 인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다. 4) 설거지를 할 때 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 뒤꿈치를 들고 한다. 계속 꾸준히 실시하면 발목과 엉덩이를 가늘게 해주는 데 효과가 있다. 설거지 하는 시간이 10~20 분이라고 하면 그 시간에 발목 운동을 하는 것이 되므로 발목을 위한 운동을 따로 할 필요가 없다. 5) 침실에 있을 때 아침에 일어났을 때 기지개를 켜자. 기지개는 근육과 신경을 자극하며 키도 큰다.

 

1) 한달에 10kg 뺀다? 충분히 가능하다. 일반적으로 자기 체중의 5-10%를 빼는 것이 적당하다. 다만, 기간은 2-3개월 나눠서 꾸준히 빼는 것이 좋다.  이 이상은 위험하고 요요현상도 심하다. 게다가 3개월 연속으로 30kg을 빼는 것은 상당히 위험한 부작용이 우려된다. 2) 운동만으로는 실패한다? 맞는 말이다. 다이어트는 반드시 식사조절과 병행해야만 성공한다. 탈랜트 박 철 씨가 무조건 뛰는 것만으로 수십 kg을 감량했다고 말하지만 과연 그럴까? 3) 다른 부위보다 뱃살이 가장 중요하다? 맞는 말이다. 뱃살이 빠지면 제대로 다이어트를 한 것이다. 이는 지방이 빠진 것으로 건강상 위험 요인도 크게 줄어든다. 4) 우유가 좋다? 우유는 칼로리가 높긴 하지만 필수 영양소들이 많아서 다이어트 부작용을 최소화하는데 큰 도움이 된다. 특히 나이가 많거나 골다공증이 있는 사람은 우유를 먹는 것이 좋다. 두부도 마찬가지이다. 5) 점심엔 많이 먹어도 된다? 적당한 선에서는 살코기와 같은 고단백 음식을 먹어도 살이 찌진 않는다. 적당한 양이면 점심엔 고기도 좋다. 콩, 두부, 된장, 우유, 계란 흰자위 등이 권한 만하다. 6) 저녁 7시 이후엔 먹지 않는다? 맞는 말이다. 저녁이 무엇보다 중요하다. 다이어트 초기에는 저녁도 평소 식사량보다 갑자기 줄이는 것은 바람직하지 않다. 오히려 식욕중추를 더 자극해 야간에 음식을 먹게 만든다. 천천히 식사량을 줄여 나가라. 시간이 지나면서 저녁에는 소화효소 분비도 점점 줄어들어 배고픔도 덜 느끼게 된다. 기상 시에 배가 고프지 않으면 잘못된 다이어트이다. 7) 담배와 술은 피하라? 장기간 흡연자가 담배를 갑자기 끊으면 살이 어느 정도 찐다. 그러나 담배를 피우지 않던 사람이 담배를 피운다고 해서 긍정적으로 살이 빠지는 것은 아니다. 흡연은 지방의 양을 증가시켜 뱃살만 더 늘어나게 한다. 8) 다이어트는 젊을수록 유리하다? 맞는 말이다. 인체는 매년 기초대사량이 1%씩 줄어든다. 기력이 떨어지는 만큼 체중은 점점 늘어난다. 9) 성관계가 체중을 줄여 준다? 키스와 섹스는 소요시간 대비 에너지 소모량이 많다는 의미일 뿐이다. 그러나 지속시간이 적어 꾸준한 살 빼기 방법으로는 적합하지 않다. 10) 다이어트에서 주의 할 점은? 오늘 운동한다고 내일 바로 체중계에 변화가 오지는 않는다. 이때 실망하고 포기하는 경우가 많다. 11) 조금씩 여러 번 먹는 것이 좋다? 물론 원칙적으로 한꺼번에 많이 먹는 것 보다는 조금씩 나누어 먹는 것이 좋은 습관이다.  1일 3끼와 1~2회의 건강한 간식을 즐기되, 먹는 장소와 시간을 규칙적으로 하자. 12) 과일은 아무리 먹어도 괜찮다? 과일은 우리 몸에 비타민과 미네랄을 충분히 공급해 주므로 아주 좋은 음식이다.  또한 다이어트를 진행할 때 간식으로 추천하고 있는 식품이다. 그러나 과일도 많이 먹으면 생각보다 열량이 높은 편이다. 특히, 식 후 디저트로 과일을 많이 먹게 되는데, 이 때도 많이 먹으면 혈당을 지나치게 높일 수 있으므로 주의해야 한다.   13) 다이어트할 땐 채식주의자가 되자? 변비를 예방하고 포만감을 주고 저작작용으로 스트레스를 해소하는 등 생야채는 다이어트를 할 때 빼놓을 수 없는 것이다. 그러나 다이어트 할 때 가장 중요한 건 영양의 균형이다.  채식만으로 필요한 영양소, 특히, 단백질 등이 부족되기 쉽다.  두부, 생선구이, 계란, 살코기 등도 균형 있게 갖춰 먹자. 14) 무조건 저지방, 고단백이 좋다? 다이어트 식단으로 저지방, 고단백을 주장하기도 한다. 물론 단백질이 중요하긴 하지만 앞서 말했듯이 뭐든지 지나친 건 좋지 않다.  균형 있는 영양 섭취가 다이어트 식단의 기본! 당질: 단백질: 지방=60: 20: 20의 비율이 적당하다. 균형 있는 영양섭취가 다이어트 식단의 기본인 것이다. 15) 블랙커피는 많이 먹어도 괜찮다? 한잔에 약 2kcal!  그러나 너무 많은 양을 마셨을 경우, 과량의 카페인으로 이뇨작용이 이루어질 수도 있으며, 변비가 생길 수도 있다.  또한 칼슘의 흡수를 막아 골다공증의 원인이 될 수도 있다. 다이어트와 커피의 관계에 대해선 설이 분분하지만(대사촉진 vs. 인슐린분비 촉진) 여러 가지 커피의 부작용 등을 고려할 때, 가급적이면 피하는 것이 바람직하다. 기호식품으로 반드시 먹을 수 밖에 없다면, 하루에 1~2잔으로 만족하는 것이 어떨까!

 

원하는 정보를 찾지 못하셨거나 그 밖에 궁금한 점이 있으시면,  다이어트 상담실로 문의하시기 바랍니다. *^ ^*

다이어트를 한다고 모든 음식을 제한해야 하는 것은 아니다. 다이어트를 하기 위해서는 내가 먹는 것에 대해서 이해하는 것이 중요하다.  그리고 건강한 다이어트를 위해서는 영양이 부족해서는 안된다. 적게 먹는답시고 영양섭취가 부족한 식사를 하면 운동에너지를 공급하지 못해 피로만 더욱 커지게 된다.

1. 음식 다이어트 수칙

2. 다이어트 식습관 만들기

3. 저칼로리 요리 테크닉

 

다이어트 한다고 해서 평생 음식을 먹지 않을 수도 없고 무작정 음식을 피하고 먹지 않는 다이어트는 단기간에 체중 감량을 가져올 수는 있으나 금방 요요현상이 나타나기 쉽다. 진정한 다이어트는 좋은 식습관을 갖는 것이 기본이 됨을 기억하고, 아래 내용을 생활 속에서 실천해 보자. ◎ 일반 전지 우유는 저지방 또는 무지방 우유, 탈지 우유, 두유로 먹는다.     마찬가지로, ◎ 일반 치즈 → 저지방, 무지방 치즈 ◎ 생크림 → 저지방 크림, 떠먹는 요구르트 ◎ 샐러드 드레싱 → 저지방, 무지방 샐러드 드레싱 , 식초를 이용한 드레싱 ◎ 마요네즈 → 겨자소스 또는 저지방 마요네즈 ◎ 통조림 과일 → 신선한 과일 ◎ 크림 스프 → 저지방, 저염분 채소 스프   ◎ 소금 → 향신료, 레몬, 식초 이용 ◎ 감자 칩, 케익, 파이, 쿠키, 탄산음료, 사탕 → 통밀식빵. 베이글, 머핀, 과일, 견과류, ◎ 버터 → 올리브 오일 등 식물성 기름

 

요리의 맛을 최고로 살리면서 칼로리는 최소로 할 수 있는 조리 테크닉과 재료 테크닉을 확인해 보자. 1) 조리 테크닉  ◎ 구이 류    ≫ 기름을 사용하지 않는 가스나 숯에 굽는 요리가 가장 좋다. 기름이 없어서 석쇠에 음식물이 달라 붙는다면 석쇠를        뜨겁게 달구거나 식초를 발라 사용하면 달라붙는 것을 막을 수 있다.    ≫ 기름을 두르면서 구울 때는 예비 가열 후 구우면 단 시간에 끝낼 수 있으며 굽는 시간이 짧아 기름의 흡수도 적어진다.        프라이팬에서 재료를 구울 때 중간에 생기는 기름은 바로 바로 버린다. 재료에 흡수될 수도 있다. ◎ 볶음 류/튀김 류   ≫ 기름대신 물로 볶는 방법을 선택하는 것이 최고다.  먼저 잘 늘어붙지 않는 코팅된 팬이 있어야 한다. 반드시 예비 가열       하여 뜨거워 졌을 때, 물 한 두 큰 술을 둘러 재빨리 볶아낸다. 살짝 볶아도 되는 채소류에 적당한 요리법!   ≫ 기름을 사용해야 하는 요리라면 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다. 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면       기름 흡수가 적어진다.  재료는 잘게 썰고 딱딱한 재료부터 먼저 볶는다.  볶는 도중에 달라 붙으면 물을 조금 더       첨가한다   ≫ 부침, 지짐 등의 요리일 때는 직접 기름을 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 닦아낸 후       음식을 만들 수도 있다. 전자레인지를 이용하여 볶는다. 볶을 재료를 잘게 썰어 전자레인지에 익힌다. 익혀 뜨거워진       상태에서 기름을 떨어뜨려 골고루 섞는다.   ≫ 튀김 요리는 표면적은 작게, 튀김 옷은 얇게, 튀김 시간은 짧게!  간혹 튀김 옷을 버려 버리고 먹는 것을 위안을 삼는       사람도 많지만 튀기는 동안 속 재료 자체에 기름이 많이 스며들므로 큰 효과가 없을 수도 있다. 튀김 요리를 할 땐 너무       잘게 썰지 않도록 해서 기름과 닿는 표면적을 줄이며, 재료의 물기를 없애고 튀김 옷을 얇게 입혀서 짧은 시간 안에 두 번       튀겨 내도록 한다. ◎ 샐러드   ≫ 드레싱은 먹기 바로 직전에 친다. 드레싱을 미리 치면 드레싱의 흡수율이 높아져 그만큼 칼로리 섭취를 높이게 될 뿐       아니라 신선한 맛도 없다.  먹기 직전에 드레싱을 치면 조금만 쳐도 많이 친 것 같은 느낌을 들고 신선하게 먹을 수 있다.   ≫ 시판되는 드레싱은 기름이 적은 것을 구입한다. 마요네즈는 고칼로리이므로 가능한 사용하지 않는 것이 좋은데, 만약       이용한다면 우유나 식초, 양파, 겨자 등을 넣어 묽게 만들면 1회 사용량을 줄일 수 있다.   ≫ 다이어트 소스를 최대한 활용한다. 신선한 야채의 맛을 맘껏 즐기기 위해 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 다이어트 소스를       선택한다. 2) 재료 테크닉 ◎ 쇠고기/돼지고기   ≫ 햄, 소시지 등 가공 식품보다는 칼로리도 더 낮고 영양적으로도 더 나은 생고기를 이용한다.   ≫ 지방 함량이 많은 갈비, 등심, 삼겹살 등의 부위보다는 살코기를 이용하고, 기름기는 반드시 떼어내거나 뜨거운 물에       삶아서 기름을 걷어낸 뒤 사용한다.   ≫ 기름기를 많이 사용하는 커틀릿, 볶음, 탕수육 등의 요리법 보다는 로스나 구이, 찜, 편육 등을 사용한다.     ≫ 구이를 할 때는 석쇠나 오븐, 전자레인지를 사용하면 좋다.   ≫ 전골 요리를 할 때에는 고기의 양을 조금 줄이고 대신에, 두부나 버섯, 채소 등을 듬뿍 넣어 담백하게 끓인다.   ≫ 육류와 같이 칼로리가 높은 식품을 조리할 때에는 당근, 무우, 버섯 등과 같이 칼로리는 낮으면서 부피감이 있는 재료를       많이 넣어 요리하거나 생채소를 곁들인다. ◎ 닭고기   ≫ 닭고기는 껍질에 지방의 대부분이 포함되어 있으므로 껍질을 떼어내고 나머지 기름기도 제거하면고단백 저칼로리 식품       으로 다이어트에 매우 적합하다.   ≫ 지방이 적은 부위는 안심이나 가슴살로 찜이나 냉채 등으로 요리하는 것이 좋다. ◎ 생 선   ≫ 자반이나 젓갈 등 짠 저장식품은 식사량을 늘리기 쉬우므로 되도록 피한다.   ≫ 튀기거나 조림 보다는 굽거나 쪄서 먹는다.   ≫ 쿠킹 호일로 싸서 석쇠나 오븐을 사용하여 구우면 기름 없이 담백하게 요리할 수 있다.       전자레인지를 이용하면 기름을 쓰지 않고 몇 분 안에 조리할 수 있다.   ≫ 찌개나 샐러드에 많이 사용하는 참치 통조림은 체에 받쳐 기름을 최대한 빼고 사용한다. ◎ 두 부   ≫ 두부는 기름 흡수율이 상당히 높으므로 기름에 지지지 말고 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지를 이용하여 데워서       양념장에 곁들여 먹거나 김치에 싸서 먹는다.   ≫ 유부는 기름에 튀겨 만든 것이므로 반드시 끓는 물에 데친 후 눌러 기름기를 제거하고 사용한다. ◎ 채소 및 해조류   ≫ 제철 채소를 되도록 생 것으로 먹는 것이 칼로리도 낮고, 영양적으로도 가장 좋다.   ≫ 샐러드를 먹을 때는 식초나 레몬즙 또는 저열량 소스를 사용한다.   ≫ 튀김이나 볶음 보다는 생채나 냉채, 샐러드, 나물이나 무침 또는 전자레인지 등을 이용하여 쪄서 먹는다.   ≫ 고칼로인 마요네즈를 사용할 때는 레몬즙, 요구르트, 토마토 케챱 등을 섞어 묽게 만들어 소량만 사용한다.   ≫ 해조류는 저칼로리인 동시에 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하므로 각종 요리에 많이 이용한다.   ≫ 미역국을 끓일 땐 참기름과 고기 대신 굴이나 모시 조개를 넣어 시원하게 끓여도 좋다.   3) 식품별 칼로리 ◎ 한 식 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 쌀밥 300 부대찌게 340 물냉면 450 비빔밥 500 김치찌게 115 비빔냉면 500 김밥(1줄) 374 불고기 385 수제비 410 콩나물밥 420 순두부찌게 115 비빔국수 519 설렁탕 212 김치찌게 150 칼국수 519 갈비탕 280 된장찌게 90 갈비구이 550 해물탕 82 육계장 190 낙지전골 183 삼계탕 800 만두국 477 전복죽 290 ◎ 양 식 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 돈까스정식 980 오므라이스 680 새우필라프 677 안심스테이크정식 869 카레라이스 600 생선그라탕 414 생선가스정식 880 피자(레귤러) 1120 해물스파게티 630 햄버그스테이크 900 햄버거 330 미트소스스파게티 690 김치 볶음밥 610 라자니아 584 오믈렛 152 감자샐러드 183 핫소스 138 크림크로켓 226 야채샐러드 176 사우전드아일랜드소스 (1큰술) 70 프렌치드레싱 (1큰술) 67 ◎ 중 식 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 자장면 660 잡탕밥 740 라조육 282 짬뽕 540 잡채밥 716 볶음밥 720 탕수육 1780 마파두부 358 군만두 630 양장피 169 우동 610 자장밥 1010 ◎ 일 식 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 생선초밥(1인분) 340 참치초밥(붉은살) 76 메밀국수 450 유부초밥 50 참치초밥(뱃살) 151 돈가스정식 960 김초밥 36 고등어초밥 72 대구매운탕(+밥) 510 갑오징어초밥 45 성게알초밥 53 알탕 439 연어알초밥 65 도미초밥 49 고기덮밥 639 문어초밥 41 피조개초밥 43 우동 332 새우초밥 56 멍게초밥 55 닭꼬치구이 139 전어초밥 60 튀김덥밥 739 초밥단위: 1개 ◎ 패스트 푸드 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 햄버거 260 빅맥 530 슬라이스치즈(1장) 66 치즈버거 318 프리스코버거 518 켄터키프라이드치킨 210 새우버거 444 애플파이 253 너겟(5조각) 238 치킨버거 377 케이준라이스 153 프랜치프라이 220 치즈스틱(1개) 377 코올슬로 139 어니언링 280 비스켓(1개) 269 콘샐러드 176 베이컨(1장) 46 ◎ 인스턴트 식품 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 레토르트카레 195 냉동돈가스 (100g) 143 자장라면 648 레토르트자장 215 냉동햄버거 (100g) 112 즉석라면 387 레토르트호박죽 156 냉동미트볼 (100g) 244 라면 500 레토르트참치죽 160 냉동오징어튀김(100g) 191 라볶이 568 레토르트단팥죽 156 냉동감자튀김(100g) 169 떡볶이 482 냉동만두(10개) 363 비빔화이바 70 햄샌드위치 310 ◎ 과자류 음식명 칼로리 음식명 칼로리 강냉이(20g) 20kcal 쌀로별1봉(60g) 210kcal 감자깡(100) 481kcal 새우깡1봉(90g) 494kcal 감자칩1봉(108g) 544kcal 애플파이 85g 253kcal 건빵1봉(90g) 344kcal 웨하스1봉(80g) 400kcal 고래밥1봉(54g) 232kcal 에이스1봉(168g) 890kcal 마가렛트(100g) 480kcal 짱구1봉(80g) 423kcal 빼빼로1개(2g) 10kcal 쵸코파이1개(45g) 166kcal 비스켓1개(8g) 25kcal 크래커 5g 24kcal 팝콘 1봉(44g) 240kcal 카라멜콘과 땅콩 1봉 420Kcal 포테이토칩 1봉(108g) 544kcal 인디안밥 55g 290Kcal 죠리퐁 1봉 370Kcal 고래밥(볶음양념맛) 55g 70Kcal 칼로리바란스 165Kcal 포카칩 80g 464Kca 홈런볼 50g 250Kcal ◎ 음료수 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal) 콜라 100 당근주스 54 크리미 125 라이트콜라 30 오렌지주스 95 밀키스 150 킨사이다 120 실론티 105 포카리스웨트 60 스프라이트 75 식혜 110 게토레이 80 데미소다 100 갈아만든사과 240 화이브미니 40 사과주스 84 갈아만든배 144 녹차 0 홍차 0 아이스커피 81 블랙커피 5 프림설탕커피 38 유자차 67 코코아 55 밀크쉐이크 280 우유 210 저지방우유 92 두유 90 불가리스 150 요플레 118 ◎ 과 일 음식명 중량(g) 열량(kcal) 음식명 중량(g) 열량(kcal) 수박 100 19 딸기 130 35 귤 120 94 사과 125 67 포도 200 120 토마토 100 20 당근 120 32 참외 240 84 바나나 100 62 오렌지 200 92 복숭아 250 83 키위 100 46 ◎ 술 음식명 음주량(cc) 열량(kcal) 음식명 음주량(cc) 열량(kcal) 소주 50 90 샴페인 150 65 청하 50 65 위스키 40 110 막걸리 200 110 적포도주 1잔 125 맥주 200 95 백포도주 1잔 140 생맥주 200 185 코로나 200 143 밀러라이트 200 105 카프리 200 60

 

원하는 정보를 찾지 못하셨거나 그 밖에 궁금한 점이 있으시면,  다이어트 상담실로 문의하시기 바랍니다. *^ ^*

1. 식사 습관

2. 운동 습관

3. 생활 습관

쉬어 가는 페이지

 

1) 매일 매일하는 습관을 들인다. 운동이란 일정하게 반복되는 것이 아니면 효과가 없으며, 그 효과 또한 서서히 나타나므로 자신에게 꼭 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 하도록 한다. 2) 가장 손 쉬운 걷기!  많이 걸을수록 좋다. 혹 운동이 싫어서 먹으면서 하는 다이어트를 선택한 경우라면 그냥 가볍게 걷는 것이 가장 손쉬운 다이어트 방법이 될 수 있다. 그야말로 걷는 것은 다른 운동에 비하면 어렵지 않는 운동 임에 틀림 없고 생활 속에서 쉽게 할 수 있지만, 생각 외로 효과가 많은 운동이다. 웬만한 거리는 걸어서 가는 습관을 들인다.

 

1) 살을 빼기 위하여 무조건 굶는 것 보다는 먹으면서 그에 적합한 운동을 하는 것이 몸에지방이 적게 축적되고 단단한 몸을 갖는데 도움이 된다. 운동을 하더라도 지방이 많고 단맛이 나는 식사를 하면 오히려 지방이 늘어난다.  차를 마시는 경우, 카페인 섭취는 가급적 3~5잔 이내로 하는 것이 좋다(지나친 카페인 섭취는 골다공증을 초래할 숴 있다). 2) 가급적 저녁 7시 이후에는 먹지 않는다. 저녁 식사가 무엇보다 중요하다.  다이어트 초기에는 저녁 식사량도 평소보다 갑자기 줄이는 것은 바람직 하지 않다. 오히려 식욕 중추를 더 자극해 야간이 음식을 더 먹게 만들 수 있다.  천천히 식사량을 줄여 나가는 것이 좋다.  시간이 지나면서 저녁에는 소화 효소의 분비도 점점 줄어들어 배고픔도 덜 느끼게 된다. 아침에 일어 났을 때 배가 고프지 않으면 잘못된 다이어트다. 3) 담배와 술은 피한다. 장기간 흡연자가 담배를 갑자기 끊으면 살이 어느 정도 찐다. 그러나, 담배를 피우지 않던 사람이 담배를 피운다고 긍정적으로 살이 빠지는 것은 아니다. 흡연은 지방을 증가시켜 뱃살만 더 늘리게 된다.

 

☞ 심리테스트 - 당신의 다이어트 성공도는 몇 점 ? 당신은 다이어트에 성공하는 타입인가? 그렇지 않은 타입인가? 여러 번 다이어트에 도전하였는데도 성공하지 못했다면 그 원인은 자신의 심리에 대한 분석이 부족했을지도 모를 일!   자신을 올바르게 알고 다이어트에 임한다면 이미 반은 성공한 것이 아닐까! 다음의 21가지 항목에 대해서 자신을 잘 표현하고 있거나 자신에게 맞으면 Yes를, 자신에게 맞지 않으면 No를 선택한다. A 타입 1) 나의 부족한 점을 타인에게 지적 당하는 일처럼 싫은 것이 없다. 2) 내 방의 집기나 책들이 단정하고 가지런하게 정리가 되어 있지 않으면 기분이 나쁘고 마음이 안정되지 않는다. 3) 손이 더러워져 있는 것이 몹시 싫어서 하루에 여러 차례 손을 씻는 편이다. 4) 신문이나 책 그리고 잡지의 오자나 틀린 토씨 등 잘못된 것을 곧 발견하는 편이다. 5) 어떤 원인으로 예정이나 계획이 잘못되면 하루 종일 기분이 나빠진다. 6) 방의 가구를 옮겨서 배치를 다시 했을 때 내 생각이나 느낌대로 되어 있지 않으면 신경질이 나서 열 받게 된다. 7) 무슨 일을 할 때 내 나름대로의 순서가 있어서 그대로 되지 않으면 처음부터 다시 시작한다. B 타입 1) 오늘 만나고 싶지 않다라고 생각한 사람과 만난다든지 하면 하루 종일 마음이 무겁다. 2) 무슨 일이 잘못 된다든지 하면 우선 먼저 내 책임이 아닌가, 나 때문에 그런 것이 아닌가 하고 생각하게 된다. 3) 무슨 일이 생기면 안절부절 해서 어쩔 줄 모르고 당황하는 편이다. 4) 나의 하찮은 잘못에도 흥분을 잘하고 새로 마음을 가다듬는 것이 무척 더디다. 5) 내가 다른 사람들로부터 어떻게 여겨지느냐에 마음이 쓰이고 그 때문에 하고 싶은 일을 할 수 없을 때가 많다. 6) 무슨 일을 하더라도 나는 다른 사람을 이길 수 없다고 생각하는 경우가 많다. 7) 큰 소리를 내든가 거친 말씨를 쓰고 남을 우습게 여기는 사람을 아주 몹시 싫어한다. C 타입 1) 나는 한곳에 가만히 있는 성격이 아니고 언제나 여기저기를 돌아다니는 성격이다. 2) 처음 알게 된 사람과도 오래된 친구 사이처럼 쉽게 친해지는 편이다. 3) 사소한 거짓말이면 거짓말을 해도 괜찮다. 4) 연회나 동창회 모임 등에서 나는 항상 스타다. 내가 없으면 자리가 흥겨워지지가 않는다. 5) 무슨 일을 할 때 다소 거칠기는 하지만 나의 일 처리 방법은 신속한 편이다. 6) 나는 취미가 다양한 편이고 호기심이 많아서 이것저것 유행하는 것에는 바로 손을 댄다. 7) 나는 남이 나를 추켜 세워주면 곧 우쭐해지고 그로 인해 여러 차례 손해를 보는 편이다. 당신의 타입은? YES를 한 문항이 A, B, C 각 타입에 몇 개인가를 본다. YES라고 대답한 것이 A, B, C 항목마다 3개 이하이면 당신은 다이어트에 성공하기 쉬운 타입이다. YES라고 대답한 것 중 A 타입이 4개 이상인 경우, 당신의 심리형은 강박형이다. B 타입이 4개 이상인 경우 당신의 심리형은 우울형이다. C 타입이 4개 이상인 경우 당신의 심리형은 순환형이다. 만일 당신이 강박형이나 우울형 또는 순환형으로 나왔으면 다음의 각 심리형에 따른 다이어트 조언을 참고한다. 그리고 당신이 YES를 한 항목이 A, B, C 중 3개인 것이 두 가지이면 당신은 복합타입이므로 두 가지 심리형을 모두 참고한다. A. 강박형 (A 타입에 Yes가 4개 이상인 경우) 완벽을 추구하는 것이 죄!  마음 편하게 적당히 다이어트를 한다. 당신은 한 가지 일에 강하게 집착하는 타입이라고 할 수 있다.  당신은 무엇이든지 완벽하게 하지 않으면 마음이 불안하고 다이어트 식단도 완벽한 메뉴를 만들어서 한 가지도 빠뜨리지 않고 그것을 실천하려고 한다. 당신은 언제나 100%의 다이어트를 추구하기 때문에, 그것이 다이어트의 실패로 연결되는 것이다. 다이어트 중에도 친구들과 식사를 하게 될 수도 있고 운동을 하려고 했는데 급한 용무 때문에 할 수 없게 되는 경우도 있는 법인데, 그렇게 되면 당신은 자기 혐오에 빠져 다이어트를 처음부터 시작하지 않으면 납득이 되지 않고 그 때마다 새로 다이어트를 처음부터 다시 시작하게 된다. ※ 성공 포인트 ' 다이어트를 단거리 경주가 아니고 마라톤이라는 사실을 명심하고 좀 더 편안한 기분으로 다이어트에 도전할 것. B. 우울형 (B 타입에 Yes가 4개 이상인 경우) 예민함, 섬세함을 버리고 조금 뻔뻔스럽게 다이어트를 하자. 당신은 매우 섬세하고 예민한 사람으로 마음의 아픔을 남보다 2배 이상 강하게 느낀다. 예민함과 높은 감수성을 가지고 있기 때문에, 무신경한 사람으로서는 전혀 느끼지 못하는 것까지도 당신은 민감하게 느끼는 타입이다. 당신은 외부로부터의 자극이나 스트레스에 극단적으로 약하기 때문에 될수록 쓰라린 느낌을 갖지 않도록 하기 위해 도피적으로 되기가 쉽다.  다이어트란 육체적으로도 힘들고, "이래서는 안 된다. 저래서도 안 된다"고 하는 억제도 많으며, 또한 정신적인 스트레스도 강하게 받게 되기 마련이다. 그래서 당신은 이 다이어트의 괴로움으로부터 도피하기 위해 다이어트를 하다가 그만 두기가 쉽고, 그러면 또 그만둔 것 때문에 그러한 자신의 의지력 부족을 자책하게 되고, 그리하여 또 새로운 스트레스가 생기게 된다. ※ 성공 포인트 ' 조금 더 자기 자신에게 너그러워지고 그리고 마음 편히, 약간 둔하다고 할 정도로 뻔뻔스러운 마음가짐으로 다이어트에 도전할 것. C. 순환형 (C 타입에 Yes가 4개 이상인 경우) 지금 하고 있는 다이어트 방법을 믿고 꾸준히 다이어트를 하자. 당신은 밝고 쾌활한 성격으로 주위에 웃음을 안겨주는 즐거운 사람이다.  또한, 개방적인 성격에 언제나 주위 사람들에게 인기가 있다.  당신은 무엇에 대해서도 적극적이고 호기심이 강하고, 다이어트에도 과감하게 도전한다.  다만 흥분하기 쉽고, 권태를 빨리 느끼기 때문에, 느긋하게 인내심 있게 행하는 다이어트는 그다지 적당하지 않고, 1주일에 3kg 빼는 다이어트, 1달에 10kg 빼는 다이어트 등 빨리 빼는 다이어트에 흥미를 많이 느끼는 편이다.  그래서 흥미가 있는 동안에는 열심히 다이어트를 위하여 노력을 하다가도 얼마가 지나면 곧 싫증이 나고, 재미있는 듯한 다른 다이어트 식단을 발견하면 지금까지 계속해온 다이어트 메뉴를 쉽게 버리고, 새로운 다이어트 방법으로 달려가게 된다.  다이어트의 성과가 나타나기 전에 다른 다이어트, 또 다른 다이어트, 이렇게 새로운 것에 자꾸 덤벼들게 되면 다이어트의 성공은 결코 오지 않는다는 사실! ※ 성공 포인트 ' 한 가지 다이어트 방법을 정했으면 참고 꾸준히 다이어트에 도전할 것.

 

원하는 정보를 찾지 못하셨거나 그 밖에 궁금한 점이 있으시면,  다이어트 상담실로 문의하시기 바랍니다. *^ ^*